Voorbij chronische ongelukkigheid
J. Mark G. Williams, John D. Teasdale,
Zindel V. Segal en Jon Kabat-Zinn
Ken je het wanhopige gevoel dat je niets voorstelt, mislukt bent, dat het leven geen zin heeft of dat er iets fundamenteel mis met je is? Heb je ooit een depressie meegemaakt? Het goede nieuws is dat er misschien helemaal niets mis met je is. Misschien doe je wel iets verkeerd. Negatieve stemmingen zijn op zich niet schadelijk, maar wel de manier waarop we erop reageren. Dappere pogingen om onszelf uit een depressie te trekken, houden ons juist opgesloten in de het leed dat we proberen te ontvluchten.
Mindfulness kan terugval in depressie voorkomen. Mindfulness betekent dat je vrij van oordeel en aandachtgericht bent, compassie en geduld met jezelf en je lichaam hebt, en in volle opmerkzaamheid en met open geest in het hier en nu leeft.
Dit boek is geschreven door 's werelds meest vooraanstaande onderzoekers op het terrein van mindfulness en depressie. Het maakt de inzichten in ongelukkigheid en oefeningen in mindfulness toegankelijk voor een algemeen publiek. Het leert je voller te genieten temidden van de uitdagingen van het leven en het spook van terugkerende depressie.
Uitgeverij Nieuwzijds / Blader door boek
Inleiding / Moe van het ongelukkig zijn
Als je dit boek ter hand hebt genomen, is de kans groot dat je weet dat dit geen overdreven metaforen zijn. Ieder die met depressie te maken heeft gehad, weet dat die kan leiden tot verlammende angst, enorme persoonlijke onvrede en een hol gevoel van wanhoop. Door de totale vreugdeloosheid en frustratie waarmee de hunkering naar nooit gesmaakt geluk gepaard gaat, kun je je hopeloos, lusteloos en doorgedraaid voelen.
Ieder van ons heeft er alles voor over om dit te voorkomen. Toch kunnen we er, ironisch genoeg, kennelijk niets tegen doen… althans niet voor langere tijd. Minstens de helft van degenen die herstellen van een klinische depressie gaat opnieuw voor de bijl, ook al hebben ze zich door therapie maandenlang beter gevoeld. Als jij behoort tot mensen voor wie duurzaam geluk niet weggelegd schijnt, zul je gekweld worden door het gevoel dat het leven zinloos is – of dat je niet goed genoeg bent, dat je een mislukkeling bent. Je zoekt misschien naar een diepere betekenis, naar het antwoord op de vraag waarom je je zo rot voelt, maar je gedachten blijven in een kringetje ronddraaien. En bij gebrek aan een bevredigend antwoord kunnen de leegte en de wanhoop toenemen. Tot je er, uiteindelijk, wellicht van overtuigd raakt dat er met jou iets helemaal mis is.
Maar stel nu eens dat er met jou helemaal niets ‘mis’ is?
Stel nu eens dat je, net als praktisch ieder ander die aan depressie lijdt, het slachtoffer bent geworden van je eigen verstandige, zelfs heroische pogingen om jezelf te bevrijden – als iemand die zich juist steeds dieper in het drijfzand werkt door zijn gespartel om eruit te komen?
We hebben dit boek geschreven om je te laten zien hoe dit gebeurt en wat je eraan kunt doen, door je deelgenoot te maken van recente wetenschappelijke ontdekkingen die ons een volslagen nieuw inzicht hebben gegeven in wat depressie en chronische somberheid in stand houdt.
• In de eerste fase, als onze stemming in een neerwaartse spiraal belandt, is niet de stemming de boosdoener, maar onze reactie erop.
• Onze gebruikelijke inspanningen om eruit te komen, werken averechts: die houden ons juist gevangen in de ellende waaraan we proberen te ontkomen.
Met andere woorden, datgene wat we doen wanneer we gedeprimeerd raken, lijkt niet te helpen, omdat onze pogingen om op de gebruikelijke, probleemoplossende manier van de depressie af te komen, het ‘repareren’ van wat er ‘mis’ is , ons juist dieper het moeras in duwen. Het nachtelijke getob over ons leven, de zelfk astijding voor onze ‘zwakte’ wanneer we weer afglijden in somberheid, de wanhopige pogingen om onszelf psychisch en fysiek uit de mis.re te praten – het zijn allemaal mentale spiraalbewegingen die ons alleen maar verder de diepte in voeren. Iedereen die wel eens nachten achtereen heeft liggen woelen in bed of door eindeloos gepieker afgeleid werd van alle andere zaken van het leven, weet hoe vruchteloos die pogingen zijn. Maar we weten ook hoe gemakkelijk je verstrikt raakt in dit soort mentale gewoonten.
Op de volgende pagina’s en in de teksten die je kunt downloaden van www.nieuwezijds.nl presenteren wij een reeks oefeningen die je in je dagelijks leven kunt doen om je los te maken van de mentale gewoonten die je gevangen houden in je somberheid. Het zijn meditatievormen waarin de laatste inzichten uit de moderne wetenschap en die uit de oude tradities die klinisch doelmatig zijn gebleken, worden gecombineerd met geneeskunde en psychologie. Met behulp van deze ongewone, maar eff ectieve synthese van verschillende methoden om geest en lichaam te leren kennen, kun je je omgang met negatieve gedachten en gevoelens ingrijpend veranderen. Je leert hoe je uit de neerwaartse stemmingsspiraal kunt breken zodat het geen depressie wordt.
Ons onderzoek heeft aangetoond dat het in dit boek geschetste programma de kans op terugval bij degenen die drie of meer episoden achter de rug hebben, kan halveren.
Alle mannen en vrouwen die aan ons onderzoek hebben meegedaan, hadden herhaalde malen perioden van klinische depressie. Maar ook zonder offi ci.le diagnose kun je veel baat bij dit boek hebben. Velen die gebukt gaan onder de wanhoop en pijn van depressie zoeken geen professionele hulp, maar weten niettemin dat ze opgesloten zitten in een chronische zwaarmoedigheid die een grote deel van hun leven beheerst. Als je steeds weer wegzakt in het drijfzand van wanhoop, lusteloosheid en somberheid, zul je naar we hopen in dit boek en de begeleidende teksten op internet iets van mogelijk substanti.le waarde vinden, waarmee je je kunt ontworstelen aan de neerwaartse spiraal van neerslachtigheid en je leven een stevige basis van waarachtig geluk kunt geven.
Hoe je de buitengewoon heilzame omslag in je relatie tot negatieve stemmingen precies zult ervaren en wat de gevolgen op de langere termijn zullen zijn, valt moeilijk te voorspellen, omdat dat voor iedereen anders is. De enige manier om erachter te komen of de methode werkt, is je oordeel tijdelijk op te schorten, je er een tijdlang – in dit geval acht weken – volledig aan over te geven en te zien wat er gebeurt. En dat is nu precies wat we van de deelnemers aan onze programma’s vragen. Om het proces te verdiepen en concreter te maken vind je op internet geleide meditaties bij dit boek, die je nauwgezet door de beschreven meditatieoefeningen loodsen.
Daarnaast zullen we je aanmoedigen te experimenteren met geduld , zelfmededogen , een open instelling en zachtmoedige volharding . Met behulp van deze eigenschappen kun je je ontworstelen aan de ‘aantrekkingskracht’ van de depressie. Ze leren je namelijk wat de wetenschap inmiddels heeft aangetoond: dat het goed is alle pogingen te staken om het probleem van je malaise op te lossen. Het is zelfs verstandig, omdat onze gebruikelijke manieren om ze op te lossen, de problemen alleen maar verergeren.
Als wetenschappers en clinici kwamen we via een omweg tot een nieuwe visie op wat wel en niet werkt bij terugkerende depressie. Tot het begin van de jaren zeventig van de vorige eeuw concentreerden de wetenschappers zich op het vinden van eff ectieve behandelingen voor acute depressie – die ellendige eerste episode die dikwijls wordt veroorzaakt door een rampzalige gebeurtenis in het leven van de betrokkene. Die vonden ze in de vorm van antidepressiva , die voor veel mensen nog steeds buitengewoon nuttig zijn in de behandeling van depressie. Toen ontdekte men dat depressie na behandeling vaak terugkomt – en dat die kans per keer toeneemt. Dat veranderde ons totale beeld van depressie en chronische somberheid.
Het bleek dat antidepressiva depressie weliswaar ‘repareren’, maar alleen zolang mensen ze gebruikten. Als ze stopten, kwam de depressie terug, ook al was het soms pas maanden later. De gedachte dat je je leven lang medicijnen zou moeten slikken om het depressiespook buiten de deur te houden, stond pati.nt noch arts aan. En dus besloten wij (Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale) aan het begin van de jaren negentig de mogelijkheid te onderzoeken van een geheel nieuwe benadering. Ten eerste probeerden we uit te vinden waardoor depressie terugkomt – wat het drijfzand bij elke volgende keer verraderlijker maakt. Het blijkt zo te zijn dat bij elke nieuwe episode de verbindingen in de hersenen tussen stemming, gedachten, lichaam en gedrag sterker worden, waardoor de volgende episode zich eerder aandient.
Vervolgens gingen we na wat er aan dit oplopende risico kon worden gedaan. We wisten dat een psychologische behandeling genaamd cognitieve therapie doeltreff end was gebleken voor acute depressie en veel mensen had behoed voor een terugval. Maar geen van ons wist hoe het precies werkte. Daar moesten we achter zien te komen – niet louter uit theoretische belangstelling, maar ook omdat het antwoord enorm veel praktische consequenties had.
Tot dan toe werden alle therapie.n, zowel antidepressiva als cognitieve therapie, pas voorgeschreven als mensen al depressief waren. Als we nu wisten wat precies het werkzame element was in de cognitieve therapie, zo was onze redenering, konden we mensen die vaardigheden misschien bijbrengen terwijl ze nog gezond waren. In plaats van de ramp – de volgende episode – af te wachten, konden we, naar we hoopten, mensen erin trainen die vaardigheden te gebruiken om die in de kiem te smoren en geheel te voorkomen.
Merkwaardig genoeg leidden de verschillende wegen die we alle drie met ons onderzoek waren ingeslagen, ons uiteindelijk naar hetzelfde punt: een onderzoek naar klinische toepassing van meditatieoefeningen om tot een bepaalde vorm van bewustheid te komen die bekend staat als mindfulness, afkomstig uit de oude oosterse tradities. Deze oefeningen, die al duizenden jaren behoren tot de boeddhistische cultuur , waren door Jon Kabat-Zinn en zijn collega’s van de University of Massachusetts Medical School aangepast voor gebruik in een medisch kader. Dr. Kabat-Zinn was daar in 1979 een stressreductieprogramma begonnen dat nu bekend staat als mbsr of mindfulness-based stress reduction (stressreductie door aandachttraining), en dat steunt op aandachtsmeditatieoefeningen en de toepassing daarvan bij stress, pijn en chronische ziekte. Mindfulness kon ook worden omschreven als heartfulness, omdat het in feite draait om een vorm van mededogen in ons bewustzijn. mbsr blijkt buitengewoon goed te werken bij zowel pati.nten met chronische, ondermijnende ziekten en aandoeningen als bij psychische problemen als angst- en paniekstoornissen. Dit bleek niet alleen uit veranderingen in gevoelens, gedachten en gedrag, maar ook in de patronen van hersenactiviteit die, naar wij nu weten, ten grondslag liggen aan negatieve emoties.
Ondanks enige scepsis vooraf over de mogelijke reactie van collega’s en patiënten op de mededeling dat we meditatie overwogen als preventieve benadering van depressie, besloten we tot een nader onderzoek. We ontdekten al snel dat de combinatie van westerse cognitieve wetenschap en oosterse praktijk precies datgene was wat nodig is om de terugvalcyclus, waarin we blijven malen over wat er fout is gegaan of waarom alles zo anders is dan we zouden willen, te doorbreken.
Als de depressie haar slopende werk begint, is veelal onze reactie − om heel begrijpelijke redenen – dat we de nare gevoelens proberen kwijt te raken door ze te verdringen of door ons ‘eruit te denken’, waarbij verdriet uit het verleden bovenkomt en we al spoken voor de toekomst zien. In ons hoofd proberen we de ene oplossing na de andere uit en het duurt niet lang of de mismoedigheid slaat toe omdat we er maar niet in slagen iets te bedenken om de pijnlijke emoties te verlichten. We verzanden in vergelijkingen tussen waar we zijn en waar we zouden willen zijn, en voor we het weten leven we geheel in ons hoofd. We raken gepreoccupeerd. We verliezen het contact met de buitenwereld, met de mensen om ons heen, zelfs met degenen van wie we het meest houden en die het meest van ons houden. We ontzeggen ons de rijke vruchten van het volle leven. Geen wonder dat we ontmoedigd raken en uiteindelijk het gevoel krijgen dat er niets aan te doen valt. Maar juist op dat punt kan mededogende meditatieve bewustheid een enorme rol spelen.