De Drie-Minuten-Oefening bestaat uit drie stappen, van telkens een minuut, of langer:
Stap 1 - Bewust worden van wat er nu is
Stap 2 - Je aandacht richten op je ademhaling
Stap 3 - Open gewaarzijn [ruimte maken en vrij zijn]
Deze oefening werkt het beste als je zit.
In de trein, aan je bureau, op de bank, aan tafel.
Probeer de oefening in een ontspannen en open houding te doen.
STAP 1: BEWUST WORDEN VAN WAT ER NU IS
Wat ervaar ik op dit moment?
Welke gedachten en gevoelens heb ik?
Wat zijn mijn lichamelijke sensaties?
Merk op wat je ervaart, zonder oordeel
Neem hier één minuut de tijd voor, of langer
STAP 2: JE AANDACHT RICHTEN OP JE ADEMHALING
Richt nu je aandacht op de ademhaling, naar het in- en uitademen.
Als je afdwaalt, merk het op en keer dan vriendelijk terug naar de ademhaling .
Doe dit ook één minuut, of langer
STAP 3: OPEN GEWAAR-ZIJN
Voel de rust in je lichaam
Ontspannen, relaxed en stil.
Open je aandacht
Ervaar ruimte en vrijheid.
Neem hier één minuut de tijd voor, of langer
'De Drie minuten oefening' is gebaseerd op het werk van Williams, Teasdale en Segal en aangepast door Kees Voorhoeve.